การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญ สามารถช่วยลดอาการแพ้ท้องและเพิ่มพลังให้กับคุณแม่ด้วย การออกกำลังกายควรทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน
การออกกำลังกายที่ดีจะทำให้คุณแม่รู้สึกดีและได้ประโยชน์ในขณะตั้งครรภ์ เลือกประเภทกีฬาที่ไม่มีแรงกระแทก ไม่มีความรุนแรงต่อครรภ์ เช่น เดิน โยคะ และว่ายน้ำ
เลือกเล่นชนิดกีฬาที่ไม่มีความเครียดเพราะจะส่งผลกระทบต่อลูกในครรภ์ กีฬาบางประเภทอาจเป็นอันตรายต่อลูกและแม่ การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยคุณแม่คลอดลูกได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง
- กีฬาที่เล่นด้วยความรุนแรง เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิคที่มีแรงกระแทกสูง
- กีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ เช่น ฟุตบอล ฮอกกี้น้ำแข็ง หรือมวยปล้ำ
- ทุกกิจกรรมที่หน้าท้องต้องรับแรงกระแทก
- กิจกรรมที่คุณแม่อาจตกลงมาได้ เช่น ขี่ม้า ปั่นจักรยาน ปีนหน้าผา
- กิจกรรมที่เล่นในที่สูง เช่น สกี ปีนเขา
- ดำน้ำสกูบ้า
หลังจาก 3 เดือนแรก ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้หลัง เพราะน้ำหนักของลูกอาจไปกดทับหลอดเลือดแดง มีผลต่อการไหลเวียนโลหิต
เมื่อใกล้ครบ 9 เดือน ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องกระโดดแรง หรือการเคลื่อนไหวที่มีแรงสั่นสะเทือน นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องขยับร่างกายอย่างรวดเร็ว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้
การออกกำลังกายที่ปลอดภัย
เมื่อเลือกประเภทกีฬาที่เหมาะสมแล้ว สิ่งสำคัญอีกหนึ่งอย่างคือ การออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ปลอดภัย เพราะร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงจึงไม่สามารถออกกำลังกายแบบเดิมที่เคยทำได้
- เริ่มต้นอย่างช้า ๆ : เเม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา แต่สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์คือเริ่มต้นวอร์มอย่างช้าๆ ออกกำลังกายสูงสุดนาน 30 นาทีต่อวัน
- อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป: ตอนตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมที่จะเตรียมตัวไปวิ่งมาราธอน หรือโอลิมปิค เลือกประเภทกีฬาที่เล่นช้า ๆ ออกกำลังกายไม่เกินวันละ 30 นาที
- รักษาอุณหภูมิ: ดูให้แน่ใจว่ากีฬาที่เล่นจะไม่ร้อนเกินไป เพราะจะมีผลต่อลูกในครรภ์ โดยเฉพาะ 3 เดือนแรก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนชื้น และควรสวมเสื้อเบา บาง ระบายอากาศดี
- ดื่มน้ำ: การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญระหว่างตั้งครรภ์ คอยจิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย แม้ว่าคุณยังไม่กระหาย
- สังเกตตัวเอง: สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจและชีพจรตอนออกกำลังกาย อย่าให้เกิน 140 ครั้งต่อนาที เพราะมีผลต่ออัตราการเต้นหัวใจของลูกด้วย
สัญญาณที่ควรหยุด
ถ้าคุณแม่รู้สึกป่วยหรือมีอาการใด ๆ เหล่านี้ ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหรือไปพบแพทย์
- ปวดหัวอย่างกระทันหันหรือรุนแรง
- หน้ามืดวิงเวียน
- เจ็บหรือแน่นหน้าอก
- หน้าบวม มือบวม เท้าบวม
- เจ็บหลัง หรือปวดกระดูกเชิงกราน
- มีอาการเกร็งนานเกิน 30 นาที
- มีเลือดออกทางช่องคลอด
- มีน้ำคร่ำไหลออกมา
- ลูกเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ
คุณแม่แบบไหนที่ไม่เหมาะออกกำลังกาย
คุณแม่บางท่านอาจไม่เหมาะที่จะออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมีปัญหาสุขภาพ สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาคุณหมอก่อนออกกำลังกายประเภทใด ๆ
- โรคหัวใจ
- โรคปอด
- ท้องลูกแฝด
- เคยคลอดก่อนกำหนด
- เลือดออกระหว่างตั้งครรภ์บ่อย ๆ
- ความดันเลือดสูง
- ภาวะรกเกาะต่ำ (Placenta previa)
เรื่องอื่นๆที่เราแนะนำสำหรับคุณ