มาบริหารร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อให้ คลอดง่าย กันเถอะ

35296
บริหารร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อให้ คลอดง่าย
บริหารร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อให้ คลอดง่าย
- Advertisement -

การบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อให้ คลอดง่าย

การบริหารร่างกายเป็นกิจกรรมอย่างนึงที่อยากให้คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนทำค่ะ เพราะการออกกำลังกายและบริหารร่างกายนี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณแม่แข็งแรง ช่วยคลายอาการปวดเมื่อย และส่งผลให้คุณแม่คลอดง่าย อีกด้วยค่ะ

6 ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย มีดังนี้ 

1. บริหารกล้ามเนื้อขา สะโพกและข้อเท้า

จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณสะโพก ขาและเท้าของคุณแม่ตั้งครรภ์ดีขึ้น ทำง่าย ๆ โดยการให้คุณแม่ตั้งครรภ์นั่งพิงหมอน เหยียดขาตรง วางมือข้างลำตัว และกระดกเท้าสองข้างขึ้นลงสลับกัน โดยให้ส้นเท้าวางอยู่กับที่ ขณะกระดกเท้าขึ้นก็หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเมื่อกดปลายเท้าลง ทำวันละ 8 – 10 ครั้งค่ะ

จากนั้นก็ให้นั่งท่าเดียวกัน กด ปลายเท้าลง หมุนปลายเท้าและข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลม ให้ส้นเท้าอยู่กับที่ ไม่งอเข่าค่ะ โดยหมุนปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกระดกขึ้น แล้วให้หมุนปลายเท้าออกเมื่อครบรอบ ปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกดลง ทำสลับกัน 8 – 10 ครั้งค่ะ

2. บริหารกล้ามเนื้อต้นขา

จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขายืด ขยาย มีความแข็งแรงมากขึ้น โดยการนั่งขัดสมาธิวางฝ่ามือตรงเข่า หายใจเข้าหลังตรง และหายใจออกทำ 8 – 10 ครั้ง จากนั้นนั่งขัดสมาธิประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าชิดตัว มือทั้งสองรองอยู่ใต้หัวเข่า เท้าชิดตัว ใช้มือทั้งสองที่สอดใต้เข่าทั้งสองข้างดันเข่าพร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วเปลี่ยนเป็นใช้ฝ่ามือกดเข่าลงช้าๆ พร้อมกับหายใจออก ทำประมาณ 8 – 10 ครั้ง ค่ะ

3. บริหารกล้ามเนื้อสีข้าง

ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสีข้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และหายใจได้สะดวกขึ้นค่ะ โดยการนั่งขัดสมาธิ ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด หลังยืดตรง เอียงตัวมาทางซ้ายให้มากที่สุดพร้อมหายใจเข้า กลับมานั่งตรงตามเดิม และหายใจออกสลับข้างเป็นยกมือข้างซ้าย ทำเช่นเดียวกันนี้ประมาณ 8 – 10 ครั้ง

4. บริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดอุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ

ช่วยให้ฝีเย็บยืดขยายสามารถควบคุมได้ง่าย โดยการขมิบ และคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ขณะขมิบให้หายใจเข้า และขณะคลายกล้ามเนื้อให้หายใจออก พยายามทำซ้ำ ๆ สลับกันไปเรื่อย ๆ สัก 8-10 ครั้ง

5. บริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านหลัง

ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และบรรเทาอาการปวดหลัง โดยการที่คุณแม่ตั้งครรภ์อยู่ในท่าคลาน แขนเท้าพื้นเหยียดตรง หายใจเข้าพร้อมกับโก่งหลังขึ้น ก้มศีรษะ แล้วหายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังลงและยกศีรษะขึ้น

6. บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน

เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับ การคลอด เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยายและมีความยืดหยุ่น อีกทั้งยังลดอาการปวดหลังได้ดี โดยการนอนหงายกับพื้น ชันเข่าแยกขาห่างจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัวสูดหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้น โดยไหล่และสะโพกแนบติดพื้น หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับกดหลังให้ติดพื้นตามเดิม

การบริหารร่างกายทุกครั้งควรทำเพียงครั้งละ 10-15 นาที และบริหารวันละ 1-2 ท่าเท่านั้น

ค่อย ๆ ทำตามนะคะ อย่าหักโหมมากค่ะ เดี๋ยวจะปวดเมื่อยเนื้อตัวแย่เลย สิ่งสำคัญที่คุณแม่ควรทำทุกครั้งในการบริหารร่างกายคือ สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายตัว ไม่รัดแน่น ออกกำลังในห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก และการบริหารร่างกายทุกครั้งควรทำเพียงครั้งละ 10-15 นาที และบริหารวันละ 1-2 ท่าเท่านั้น ถ้าคุณแม่รู้สึกเหนื่อยให้หยุดทันทีนะคะ เดี๋ยวจะเกิดอันตรายเอาค่ะ

ขอให้คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนคลอดง่าย ๆ เจ็บน้อย ๆ และผ่านนาทีที่แสนตื่นเต้นไปอย่างมีความสุขทุกคนค่ะ ^ ^

เรื่องอื่นๆที่เราแนะนำสำหรับคุณ