อาหารการกินในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นที่แม่ท้องต้องศึกษาไว้บ้างนะคะ เพราะลำพังที่เรากิน ๆ กันอยู่นั้น อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอหรือได้รับสารอาหารที่ไม่จำเป็นมากเกินไป อย่าลืมว่ามีอีกหนึ่งชีวิตที่คุณแม่ต้องดูแลด้วยนะ ไม่หิวก็ไม่กิน หรืออยากกินอะไรก็กิน แบบนี้ไม่ดีแน่ มาดูกันค่ะว่าแต่ละไตรมาสนั้นควรกินอาหารอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และลูกในครรภ์
คนท้องกินอย่างไร ให้เหมาะสมในแต่ละไตรมาส
คนท้องไตรมาสแรก 1 – 3 เดือน
ในระยะแรกเริ่มของการตั้งครรภ์ฮอร์โมนในร่างกายกำลังปรับตัวอย่างมาก ทั้งเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อรองรับตัวอ่อนที่กำลังจะเติบโตขึ้นมาเป็นทารกโดยสมบูรณ์ คุณแม่ส่วนใหญ่จะมีอาการแพ้ท้อง อาเจียน อ่อนเพลีย อารมณ์เปลี่ยนแปลงขึ้น ๆ ลง ๆ เบื่ออาหาร กินไม่ลง ท้องอืด ท้องผูก อาหารไม่ย่อย สารพัดสารพันค่ะ แต่อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นเมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่สอง
คนท้องทานอย่างไรในไตรมาสแรก
- ในช่วงนี้ร่างกายจะอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร บางทีทานเข้าไปแล้วอาเจียนออกมาหมด แบบนี้หันมารับประทานจำพวกผัก ผลไม้ หรือน้ำผักน้ำผลไม้ก็ได้ค่ะ เพราะคุณแม่จะได้รับเกลือแร่และวิตามินมากขึ้น ช่วยปรับสมดุลให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย แถมยังได้โฟเลตเข้าไปหล่อเลี้ยงตัวอ่อน กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาสมองและระบบประสาทไขสันหลังให้สมบูรณ์ตามวัย
- อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นพวกโจ๊ก ข้าวต้ม หรือจะทานมันต้มขิง ขนมปังโฮลวีต ให้รับประทานปริมาณน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง เช่น จากที่เคยทาน 3 มื้อ แบ่งย่อยออกไปเป็น 4 – 5 มื้อก็ได้ จะช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องคลื่นไส้อาเจียนให้ลดลง
- อาหารจำพวกโปรตีน โดยเฉพาะปลาเล็กปลาน้อย ทอดกรอบ ๆ ออกรสเค็มนิด ๆ ทานกับข้าวต้มร้อน ๆ ก็ได้ค่ะ ไม่ว่ากันเพราะไขมันจากปลาทะเลเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ อาจจะนำปลาทูหรือแซลมอน มาย่าง ทอดกรอบ นึ่งใส่ขิง ดับกลิ่นคาวได้ดี ช่วยให้ทานได้ง่ายขึ้นค่ะ
- ดื่มน้ำให้ได้อย่าน้อยวันละ 8 แก้ว นะคะ หรือหากดื่มน้ำแล้วอาเจียน ดื่มเป็นน้ำขิงอุ่น ๆ ในยามเช้าช่วงตื่นนอนจะช่วยลดอาการแพ้ท้องยามเช้าได้นะคะ
คนท้องไตรมาสที่สอง 4 – 6 เดือน
เมื่อเริ่มเข้าสู่ไตรมาสที่สอง 4 – 6 เดือน อาการแพ้ท้องเริ่มทุเลาเบาบางลงและเริ่มอยากทานอาหารมากขึ้นเปลี่ยนจากพฤติกรรมที่กินอะไรก็ไม่ลง เป็นกินจุบกินจิบตลอดทั้งวัน ส่วนเจ้าตัวน้อยเริ่มมีรูปร่างเป็นทารกตัวเล็ก ๆ อวัยวะต่าง ๆ กำลังพัฒนาไปเรื่อย ๆ จนมีอวัยวะภายนอกครบทุกส่วนศีรษะ ลำตัว แขน ขา และเริ่มเคลื่อนไหวไปสะกิดพุงคุณแม่ได้ด้วยนะคะ
คนท้องทานอย่างไรในไตรมาสสอง
- ในช่วงไตรมาสที่สองนี้ร่างกายของแม่ท้องต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกวันละ 300 กิโลแคลลอรี เพื่อให้เพียงพอกับการนำไปเลี้ยงทารกน้อย
- ในช่วงไตรมาสที่สองนี้ลูกน้อยต้องการโปรตีนเพื่อนำไปสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แบบนี้คุณแม่ต้องเลือกทานโปรตีนที่มีคุณภาพนะคะ โดยเฉพาะไข่ไก่ต้มสุกวันละ 1 ฟอง อย่าให้ขาด ประหยัดและได้ประโยชน์มากค่ะ
- ปลา ยังเป็นอาหารที่จำเป็นและสำคัญควรทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 มื้อ จะช่วยเพิ่มสารอาหารจำพวกไอโอดีนให้กับคุณแม่และทารกน้อย นอกจากนี้ควรรับประทานสลับกับเนื้อแดงไม่ติดมัน พวกเนื้อหมู เนื้อไก่ค่ะ สำหรับเนื้อไก่ เนื้อบริเวณอกไก่จะมีไขมันน้อยเหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์
- ข้าวไม่ขัดสี จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้สะดวก บรรเทาอาการท้องผูกให้คุณแม่ได้ รวมถึงการรับประทานธัญพืช จำพวกถั่วเมล็ดแห้ง งาดำ ลูกเดือย ทานเป็นน้ำเต้าหู้อุ่น ๆ หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือทานให้น้อยที่สุด
- กลุ่มอาหารที่มีโฟเลต หรือวิตามิน บี 9 ซึ่งอาหารกลุ่มนี้ต้องรับประทานจนถึงไตรมาสที่สามเลยนะคะ อาหารที่แนะนำ คือ ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้สีเหลืองเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า มะม่วง ส้ม แอปเปิ้ล กล้วยสุก กีวี องุ่นเขียว
- สารอาหารที่สำคัญไม่แพ้สารอาหารอื่น ๆ คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส เพื่อนำไปสร้างกระดูกและฟันให้เจ้าหนู แม่ท้องควรดื่มนมสดอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว เช้าและเย็น เสริมด้วยนมถั่วเหลืองผสมงาดำในระหว่างวัน เป็นเครื่องดื่มแทนชา กาแฟ จะดีไม่น้อยค่ะ
คนท้องไตรมาสที่สาม 7 – 9 เดือน
เดินทางมาถึงไตรมาสที่สามใกล้เวลาจะได้เจอหน้าเจ้าตัวน้อยกันเข้ามาทุกที ขนาดท้องของคุณแม่ก็ขยับขยายใหญ่ขึ้นเป็นสี่เท่าของไตรมาสแรก เป็นช่วงเวลาสำคัญที่ทารกน้อยต้องการสะสมโปรตีนและไขมันสูงกว่าสองไตรมาสแรก ตัวคุณแม่เองก็ต้องการโปรตีนและไขมันเพื่อนำไปสร้างเซลล์ต่อมน้ำนม เพิ่มขนาดเต้านม เพื่อให้เลือดไปหล่อเลี้ยงเต้านมและมดลูก และสะสมเกลือแร่ก่อนคลอด
คนท้องทานอย่างไรในไตรมาสสาม
- โปรตีน ยังคงเป็นสารอาหารที่สำคัญหากคุณแม่ยังมีอาการท้องผูกอยู่ให้เพิ่มปริมาณของโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ปลาน้ำจืดควรทานสลับกับปลาทะเล เต้าหู้ นมสด ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไข่ต้มสุกวันละ 1 ฟอง
- ควรลดอาหารจำพวกแป้งและข้าวลงบ้างเล็กน้อย แต่เลือกทานแป้งและข้าวไม่ขัดสี จะช่วยในเรื่องของกากใยทำให้ขับถ่ายสะดวก เพราะในช่วงไตรมาสที่สามนี้ขนาดท้องขยายใหญ่จะไปกดทับบริเวณลำไส้ทำให้ขับถ่ายยากขึ้น
- อาหารที่ให้ธาตุเหล็ก เพราะร่างกายจำเป็นต้องสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นเพื่อไปเลี้ยงมดลูกที่มีขนาดใหญ่ขึ้น และร่างกายของแม่ท้องยังต้องสะสมธาตุเหล็กเอาไว้สำหรับฟื้นตัวหลังคลอดด้วยนะคะ
- อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าวันละไม่น้อยกว่า 8 – 10 แก้วเพื่อลดอาการท้องผูก และสะสมเข้าสู่เซลล์ในร่างกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมคลอดค่ะ
ได้ทราบกันไปแล้วนะคะสำหรับการรับประทานอาหารให้เหมาะสมในแต่ละไตรมาส แต่ถึงอย่างไรคุณแม่สามารถปรับเปลี่ยนตามความชอบของตนเองแต่ควรรับประทานให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมสำหรับทั้งแม่และลูกน้อยในครรภ์ เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งแม่และลูกในท้องค่ะ
เรื่องอื่นๆที่เราแนะนำสำหรับคุณ